Su’aashaada waa mid fiican! Marka aad leedahay “sidee loo dhisaa jirkaaga”, waxaa laga yaabaa inaad ula jeedo sidii loo dhisan lahaa murqaha, caafimaad loo yeelan lahaa, ama jir adag oo xooggan loo sameyn lahaa. Aan kuu sharaxo si fudud oo nidaamsan:
💪 1. Cunto caafimaad leh oo nafaqo leh
Jirka waa in uu helo “xoolo” uu ku dhisto murqaha.
Waxa muhiimka ah waxaa ka mid ah:
- Protein (borotiin): wuxuu dhisaa murqaha. Ku hel hilib, digaag, kalluun, ukumo, digir, iyo caanaha.
- Carbohydrates: waxay bixiyaan tamar si aad u jimicsato. Ku hel bariis, baasto, rooti, ama miro.
- Dufan caafimaad leh: laga helo avocado, kalluunka, iyo lowska.
- Biyo badan cab: jirka oo biyo la’aan ah ma kori karo murqaha si wanaagsan.
🏋️ 2. Jimicsi joogto ah
Si aad u dhisto murqo iyo xoog:
- Samee jimicsi culus 3–5 jeer todobaadkii (miisaan qaadid, push-ups, squats, iwm).
- Ku dar cardio (orod, boodbood, dabaal) si aad u hagaajiso wadnaha iyo neefsiga.
- Jimicsiyada ugu fiican ee dhisidda murqaha waa kuwa jirka oo dhan shaqeeya:
- Squats (lugaha iyo barida)
- Push-ups / Bench press (laabta iyo gacmaha)
- Pull-ups (dhabarka iyo gacmaha)
- Planks (caloosha iyo xudunta)
🕐 3. Nasasho iyo hurdo
- Murqaha ma koraan inta aad jimicsanayso — waxay koraan inta aad nasanayso.
- Seexo 7–9 saacadood habeenkii.
- Ha sameynin jimicsi culus maalin kasta; si muruq kastaa u helo waqti uu ku soo kabsado.
⏱️ 4. Joogteyn iyo dulqaad
- Jirka lama dhiso hal usbuuc. Waxay qaadataa bilo ama sanado si muuqaalka uu isugu beddelo.
- Isbar jimicsiga, samee jadwal, oo ha ka tegin markaad daasho.
📈 5. La soco horumarkaaga
- Cabbir miisaanka iyo sawirro toddobaad kasta si aad u aragto isbeddelka.
- Kordhi miisaanka ama tirada mararka marka aad xoog yeelato.
Haddii aad ii sheegto:
- Da’daada,
- Miisaankaaga hadda,
- Iyo ujeeddadaada (tusaale: rabtaa murqo weyn, rabtaa in aad miisaan dhinto, iwm),
Waxaan kuu diyaarin karaa barnaamij jimicsi iyo cunto gaar kuu ah. Ma rabtaa inaan taas kuu sameeyo?